遠離久坐困擾，請收下這份居家體育運動指南！

來源：新媒體中心時間：2020-02-05

問題一：頸部肌肉緊張

斜方肌牽拉　　

自然站立，右手放置于頭部左側(cè)，頭部向右側(cè)傾斜，同時右手將頭部向右側(cè)拉伸，感覺到有明顯牽拉感后，保持20~30秒，換另一側(cè)進行拉伸。兩側(cè)交替進行2~4組。

彈力帶站姿平拉轉(zhuǎn)頭

雙腳并攏、身體收緊，保持直立姿態(tài)，雙手握住彈力帶，掌心向下，雙臂保持伸展，向后收縮肩胛骨，然后用力將彈力帶拉開至體側(cè)180度。當彈力帶拉到最大范圍，將頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)，保持一秒，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)。一組進行10~15次練習，進行2~4組，注意身體保持穩(wěn)定，雙臂保持伸展，主動向后收縮肩胛骨。

問題二：肩部肌肉緊張

站姿胸肌拉伸　　

站立姿勢、身體收緊，用右手和右前臂抵住門框，手部位置略高于肩部，右腳向前邁一步，緩慢彎曲右腿，將身體重心向前移動，感覺到胸肌有拉伸感后保持20~30秒換左側(cè)進行拉伸，左右交替進行2~4組。保持骨盆和脊柱在中立位，避免身體姿態(tài)變形。

彈力帶站姿水平外旋　　

雙腳并攏、身體收緊，保持直立姿態(tài)，雙手握住彈力大，掌心向上，屈肘90度，雙臂緊貼軀干，向后收縮肩胛骨，保持上臂位置固定，前臂外旋到最大位置，保持一秒，然后慢慢回到起始位置。每組10~15次練習，進行2~4組，注意身體保持穩(wěn)定。上臂不要離開軀干，主動向后收縮肩胛。

問題三：肘關(guān)節(jié)不適

拉力帶上臂屈伸練習　　

雙腳并攏，身體收緊，保持直立姿態(tài)，雙手握住彈力帶，一手在上，一手在下，下側(cè)手固定不動，上側(cè)手將前臂伸展，保持一秒，然后慢慢回到起始位置。每組進行10~15次，然后換另一側(cè)進行練習，每側(cè)進行2~4組，注意身體保持穩(wěn)定，上臂不要有明顯移動。

問題四：腕關(guān)節(jié)不適

筋膜球或網(wǎng)球前臂肌群滾壓　　

利用桌子等固定物，將筋膜球至于前臂后群肌肉下方，用身體的重量去按壓筋膜球進行緩慢滾壓，一般一個位置大約滾動60秒至90秒。如果有明顯的酸痛點，可以適當在此部位延長一些時間。

拉彈力帶腕關(guān)節(jié)屈伸練習　　

雙腳并攏，身體收緊，保持直立。右側(cè)上臂置于體側(cè)，屈肘90度，手心向上握住彈力帶，保持前臂固定不動。手腕向上屈曲，到最大幅度保持力量，然后慢慢回到起始位置，進行10~15次。再手心向下握住彈力帶，保持前臂固定不動，手腕向上伸展到最大幅度保持，然后慢慢回到起始位置，進行10~15次，然后換另一側(cè)進行練習，每側(cè)進行2~4組。

問題五：慢性腰椎間盤突出

站姿臀肌拉伸　　

站于桌子或者高凳前，將右腿保持膝關(guān)節(jié)屈曲90度放到桌子上，右膝置于右側(cè)髖關(guān)節(jié)正前方。小腿盡量保持平行，身體收緊，保持下腰位靜止，將上半身緩慢向前方傾斜，直至肌肉有明顯牽拉感后，保持20~30秒，換左側(cè)進行拉伸。左右交替進行2~4組，保持骨盆和脊柱在中立位，腰部保持平直。

彈力帶對抗仰臥背橋　　

仰臥在墊子上，雙腿屈曲90度，與髖同寬，腳后跟著地，保持腳尖與膝關(guān)節(jié)在一條直線上。將彈力帶放在骨盆上，選擇彈力帶合適寬度，雙手握住彈力帶，并貼近地面。臀部發(fā)力，將身體抬平，大腿與軀干保持伸展，保持1~2秒，然后有控制地下落到起始位置再進行下一次練習。重復(fù)10~15次，進行2~4組。　

問題六：慢性腰肌勞損

軀干側(cè)面牽拉　　

雙腳并攏坐于椅子上，右腿向右側(cè)伸展，腰部引領(lǐng)左手上舉，身體向右側(cè)稍稍彎曲，直至有明顯的牽拉感時，保持20~30秒，換左側(cè)進行拉伸。左右交替進行2~4組，保持身體向側(cè)向移動，不要有軀干旋轉(zhuǎn)動作。

俯臥背部伸展控制　　

俯臥于墊子上，雙手向前方伸出，雙腿并攏。膝關(guān)節(jié)和腳尖保持緊繃，將上半身和大腿同時微微抬離墊子，不用過度向上伸展，保持背部和臀部收緊即可。保持20~30秒，進行2~4組，保持身體穩(wěn)定，雙臂盡量前伸，雙腿也盡量向遠處延伸。

問題七：腰背部肌肉緊張

站姿髖關(guān)節(jié)鉸鏈　　

雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖向前，雙臂向上伸展，屈髖向后。身體前傾，腰背部保持平直，脊椎保持中立，膝關(guān)節(jié)大約在120度左右，膝關(guān)節(jié)要保持和腳尖處在同一方向，小腿與地面盡量保持垂直，在此姿態(tài)下保持20~30秒，練習過程中要標準規(guī)范。