居家科學(xué)健身動(dòng)起來(lái) 居家鍛煉應(yīng)遵循“GLAD”原則
當(dāng)前新型冠狀病毒感染的肺炎，疫情形勢(shì)嚴(yán)峻。避免外出是目前減少相互感染最有效的方式，在家中進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻捘軌虮３纸】档纳罘绞健Ｌ岣咦陨砻庖吡Γ挚狗窝住?/span>
國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷科主任、健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)委員會(huì)專家咨詢委員會(huì)委員周敬濱建議，居家鍛煉應(yīng)當(dāng)遵循“GLAD”（愉悅）原則，在保持心態(tài)放松的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉。
G是Gradually的首字母，意為循序漸進(jìn)。
周敬濱接受采訪時(shí)表示，“居家鍛煉需遵守循序漸進(jìn)的原則，有些人平時(shí)不注意鍛煉，一開始鍛煉時(shí)盲目上量鍛煉，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。有研究顯示，若初次使用10公斤啞鈴訓(xùn)練超過(guò)10分鐘，就很容易造成上肢的運(yùn)動(dòng)損傷，因此一定要循序漸進(jìn)。每周訓(xùn)練量不要超過(guò)上周訓(xùn)練量的10%。如果有關(guān)節(jié)疼痛，訓(xùn)練量以不加重關(guān)節(jié)疼痛為準(zhǔn)。”
L是Load的首字母，意為適當(dāng)?shù)呢?fù)荷。
周敬濱解釋，任何運(yùn)動(dòng)和鍛煉都會(huì)“過(guò)猶不及”，膝關(guān)節(jié)疼痛患者有時(shí)建議練習(xí)靜蹲提高下肢肌肉力量。但對(duì)于膝關(guān)節(jié)疼痛的患者不建議進(jìn)行大角度深蹲訓(xùn)練，這種深蹲會(huì)加重膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損，因此建議中老年患者使用小角度淺蹲的方法進(jìn)行鍛煉。對(duì)于喜歡登山的健身愛(ài)好者，因?yàn)椴荒芤巴馀郎剑矚g采用上下樓梯的方法進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，此種鍛煉不被提倡，因?yàn)楹枚鄻堑揽諝馔L(fēng)不足，病毒容易殘留；高強(qiáng)度的爬樓梯很容易造成髖、膝、踝關(guān)節(jié)的軟骨磨損，造成不可逆損傷。
A是Age的首字母，即年齡。
周敬濱提醒道：“鍛煉要切合實(shí)際，尤其要根據(jù)自身特點(diǎn)，特別是年齡特點(diǎn)。中老年人如果有條件可以在家中跑步機(jī)上進(jìn)行健身走，也可以蹬一蹬健身車，走一走橢圓機(jī)。年輕人則可以進(jìn)行器械健身，也可以進(jìn)行波比跳（立臥撐）。波比跳能高強(qiáng)度、短時(shí)間燃燒脂肪，進(jìn)行全身鍛煉，但不適合老年人，容易引起心腦血管意外。
D是Diet的首字母，意為合理飲食。
周敬濱建議：居家鍛煉也要進(jìn)行合理飲食，尤其是過(guò)節(jié)期間，在鍛煉的同時(shí)減少過(guò)度油膩尤其是油炸食品的攝入，避免過(guò)度飲酒和吸煙。對(duì)于平日血尿酸偏高的人群，尤其要注意避免痛風(fēng)的發(fā)作，在規(guī)律運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，減少酒類尤其是啤酒的攝入，減少高嘌呤食物尤其是動(dòng)物內(nèi)臟和海鮮的攝入。
